Jak zhubnout břicho?

Nadváha nebo obezita může vést k řadě zdravotních problémů. Ačkoli je k dispozici mnoho různých „módních“ diet, vyvážený životní styl a výživná strava jsou klíčem ke zdravému životu a lepší kontrole hmotnosti.

Přenášení nadměrné tělesné hmotnosti může zvýšit riziko vážných zdravotních problémů, včetně srdečních onemocnění, hypertenze a cukrovky 2. typu.

Nárazové diety nejsou udržitelným řešením, ať už o nich jejich zastánci tvrdí, že mají jakékoli výhody. Chcete-li bezpečně zhubnout a udržet toto hubnutí v průběhu času, je nezbytné provést postupné, trvalé a prospěšné změny životního stylu.

V tomto článku poskytujeme 10 tipů pro kontrolu hmotnosti.

10 tipů, jak zhubnout a shodit břišní tuk

1. Jezte pestrá, barevná, nutričně hutná jídla

Zdravá jídla a svačiny by měly tvořit základ lidské stravy. Jednoduchý způsob, jak vytvořit jídelní plán, je zajistit, aby každé jídlo obsahovalo 50 procent ovoce a zeleniny, 25 procent celozrnných výrobků a 25 procent bílkovin. Celkový příjem vlákniny by měl být 25–30 gramů denně.

Odstraňte trans-tuky ze stravy a minimalizujte příjem nasycených tuků, které jsou silně spojeny s výskytem ischemické choroby srdeční.

Následující potraviny jsou zdravé a často bohaté na živiny:

• Čerstvého ovoce a zeleniny;
• Ryba;
• Luštěniny;
• Ořechy;
• Semena;
• Celá zrna, jako je hnědá rýže a ovesné vločky.

Mezi potraviny, kterým je třeba se vyhnout, patří:

• Potraviny s přidanými oleji, máslem a cukrem;
• Tučné červené nebo zpracované maso;
• Pečené dobroty;
• Pečivo;
• Bílý chléb;
• Zpracovaných potravin.

V některých případech může odstranění určitých potravin z jídelníčku způsobit, že člověk začne mít nedostatek některých nezbytných vitamínů a minerálů. Odborník na výživu, dietolog nebo jiný zdravotnický pracovník může člověku poradit, jak získat dostatek živin.

2. Veďte si deník jídla a hmotnosti

Sebekontrola je kritickým faktorem úspěšného hubnutí. Lidé mohou používat papírový deník, mobilní aplikaci nebo vyhrazenou webovou stránku k zaznamenávání každé položky jídla, které každý den zkonzumují. Mohou také měřit své pokroky tím, že zaznamenávají svou váhu na týdenní bázi.

Ti, kteří dokážou sledovat svůj úspěch v malých krocích a identifikovat fyzické změny, se mnohem pravděpodobněji budou držet režimu hubnutí.

3. Věnujte se pravidelné fyzické aktivitě a cvičení

Pravidelné cvičení je důležité pro fyzické i duševní zdraví. Ukázněným a cílevědomým způsobem je navyšování frekvence pohybové aktivity často klíčové pro úspěšné hubnutí.

Ideální je jedna hodina středně intenzivní aktivity denně, jako je rychlá chůze. Pokud jedna hodina denně není možná, klinika Mayo doporučuje, aby se člověk snažil minimálně 150 minut každý týden.

Lidé, kteří obvykle nejsou fyzicky aktivní, by měli pomalu zvyšovat množství cvičení, které dělají, a postupně zvyšovat jeho intenzitu. Tento přístup je nejudržitelnějším způsobem, jak zajistit, aby se pravidelné cvičení stalo součástí jejich životního stylu.

Pokud se někomu, kdo s cvičením teprve začíná, zdá představa úplného tréninku zastrašující, může začít následujícími aktivitami ke zvýšení úrovně cvičení:

• Jít po schodech;
• Hrabání listí;
• Venčení psa;
• Práce na zahradě;
• Tanec;
• Hraní venkovních her;
• Parkování dále od vchodu do budovy.

Tohle jsou také způsoby kterými můžete hubnout ale odporučuje se mít alespoň 150 minut týdne cvičení nebo jiná těžší aktivita.

4. Odstraňte tekuté kalorie

Pitím cukrem slazené sody, čaje, džusu nebo alkoholu je možné zkonzumovat stovky kalorií denně. Tyto jsou známé jako „prázdné kalorie“, protože poskytují extra energetický obsah, aniž by nabízely jakékoli nutriční výhody.

Pokud člověk nekonzumuje smoothie jako náhradu jídla, měl by se zaměřit na vodu nebo neslazený čaj a kávu. Přidání kapky čerstvého citronu nebo pomeranče do vody může poskytnout chuť.

Vyvarujte se zaměňování dehydratace s hladem. Jednotlivec může často uspokojit pocity hladu mezi plánovanými časy jídla pitím vody.

5. Odměřujte porce a kontrolujte porce

Jíst příliš mnoho jakéhokoli jídla, dokonce i nízkokalorické zeleniny, může mít za následek přibírání na váze.

Lidé by se proto měli vyvarovat odhadování velikosti porce nebo konzumace jídla přímo z balíčku. Je lepší používat odměrky a vodítka velikosti porce. Hádání vede k přeceňování a pravděpodobnosti snězení větší porce, než je nutné.

Doporučuje se stanovit si kalorický cíl, který chcete každý den splnit. Neměli byste ho překračovat a je to velmi dobrý pomocník při měření jídla a porci.

6. Jezte s rozumem

Mnoha lidem prospívá všímavé stravování, což znamená, že si plně uvědomují proč, jak, kdy, kde a co jedí.

Zdravější výběr potravin je přímým důsledkem lepšího souladu s tělem.

Lidé, kteří praktikují všímavé stravování, se také snaží jíst pomaleji a vychutnávat si jídlo, přičemž se soustředí na chuť. Pokud jídlo trvá 20 minut, tělo zaregistruje všechny signály nasycení. A také se odporučí používat menší talíře, protože vaše porce se bude zdát větší.

7. Ovládání stimulů a chtění

Mnoho sociálních a environmentálních podnětů může povzbudit zbytečné jedení. Někteří lidé se například častěji přejídají při sledování televize. Jiní mají problém předat misku cukroví někomu jinému, aniž by si kousek vzali.

Když si lidé uvědomí, co může vyvolat touhu sníst prázdné kalorie, mohou vymyslet způsoby, jak upravit svou rutinu, aby tyto spouštěče omezili.

8. Plánujte dopředu

Zásobování kuchyně dietními potravinami a vytváření strukturovaných jídelních plánů povede k výraznějšímu úbytku hmotnosti.

Lidé, kteří chtějí zhubnout nebo si ji udržet, by měli vyčistit svou kuchyni od zpracovaných nebo nezdravých potravin a zajistit, aby měli po ruce ingredience na přípravu jednoduchých a zdravých jídel. Tímto způsobem můžete zabránit rychlému, neplánovanému a neopatrnému jídlu.

9. Začněte tam, kde jste, a dělejte, co můžete

Nemějte pocit, že potřebujete přehodnotit celý svůj život a začít okamžitě. Zhodnoťte, kde se aktuálně nacházíte, a poté zjistěte, kde byste chtěli být v budoucnu. Skvělým výchozím bodem pro většinou sedavé lidi je pořídit si počítadlo kroků a zjistit, jak moc chodíte v běžný den. Poté si stanovte cílový krok o něco vyšší, než je norma, a snažte se o to, pomalu se propracujte k cíli 10 000 kroků za den.

10. Hubnutí s pomocí léků

Braní léků, které vám pomůžou ztratit váhu je také účinný způsob, jak zhubnout. Léky na hubnutí vám pomůžou s vaší váhou a když to skombinujete s cvičením nebo ledajakou fyzickou aktivitou tak budete vidět hodně dobré výsledky za ne tak dlouhý čas.

Existují léky, které se dají koupit v lékárnách nebo online, které vám pomůžou zhubnout a jsou bezpečné. Poraďte se se svým lékařem o užívání léku při hubnutí, a o všech rizikách které existují.

Závěr

Udržování hubnutí zahrnuje závazek ke zdravému životnímu stylu, ze kterého neexistuje žádná „dovolená“. I když by lidé měli mít pocit, že si mohou vychutnat speciální jídlo venku, oslavu narozenin nebo radostnou sváteční hostinu bez pocitu viny, měli by se snažit, aby se příliš nevzdálili od cesty zdravého stravování a časté fyzické aktivity.

Ti, kteří tak učiní, mohou zjistit, že ztratí pozornost. Nabrat ztracenou váhu je jednodušší než ji ztratit.

Dosažení a udržení hubnutí je možné, když lidé přijmou změny životního stylu v dlouhodobém horizontu.

Bez ohledu na jakékoli konkrétní metody, které pomáhají člověku zhubnout, jednotlivci, kteří si uvědomují, jak a co jedí a věnují se každodenní fyzické aktivitě nebo pravidelnému cvičení, budou úspěšní jak při hubnutí, tak při udržení nadváhy.